비만의 기준 및 이유 체중감량 방법 등 비만 관리에 대한 총정리

나이가 들어가면서 신진대사 활동의 노화로 인해 자연스럽게 체중이 증가하게 되고 더불어서 직장생활, 인간관계, 경제적인 문제 등 날이 갈수록 스트레스 지수는 높아지는데 반해 운동을 할 수 있는 시간은 점점 더 줄어들고 있어서 비만관리에는 엄두도 못 내는 것이 안타까운 우리나라 40~50대의 현실입니다. 현대에는 여성분들의 사회생활이 어찌 보면 남성분들보다 더 치열해지면서 스트레스 관리 등 비만의 원인을 제거하는데 더욱 어려움이 많이 있는 것이 사실입니다.

 

스트레스를 풀기 위해 일이 끝난 후 회식은 잦아지고 음주와 과식이 일상인 날이 계속되는 것이 직장인들의 하루하루가 되어가고 있는데요. 이렇다 보니 나이가 들어가면서 비만은 자연스러운 현상으로 받아들여지는 분위기가 되었으며 '운동해야지' 하는 마음속의 외침은 해가 지나도 변함이 없는 것 같습니다.   

 

사실 저도 코로나 이후 복부 비만이 심해져서 운동에 대한 마음만 간절하지 해를 넘겨도 실행이 되지 않고 있습니다. 오늘은 알면서도 어려운 비만관리에 대해 알아보겠는데요. 특별히 일반적인 비만의 기준, 비만이 되는 이유, 체중감량 방법 등 비만 관리에 대한 구체적인 내용을 Q&A 방식으로 살펴보도록 하겠습니다. 

비만관리 방법 등 총정리

 

<  목     차  >

1. 비만이란, 비만의 일반적인 기준은?
2. 살이 찌는 이유는 무엇인가요?
2. 비만을 관리해야 하는 이유는?
3. 살을 빼는 방법은 무엇이 있나요?

 

 

1. 비만이란, 비만의 일반적인 기준은? 

 

 ① 비만이란 몸 안에 지방이 정상보다 더 많이 쌓여 있는 상태를 말하는 것으로써 비만을 보다 정확히 진단하기 위해서는 정밀한 측정 기계를 통해 체지방량을 체크해봐야 하지만 보통은 체질량 지수, 허리둘레 측정 등으로 평가하는 것이 일반적입니다.

• 체질량 지수는 자신의 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 말하는데요. 남성이든 여성이든 상관없이 이 값이 25kg/㎥ 이상일 경우 과체중, 비만이라고 합니다.

※ 체질량 지수 기준

  ○ 세계보건기구

    - BMI ⊇ 25kg/㎥ : 과체중

    - BMI ⊇ 30kg/㎥ : 비만

• 사실 체질량 지수는 쉽게 계산할 수는 있지만 체성분을 반영하지 못하는 부분에서는 단점이라고 할 수 있습니다. 예를 들어 몸 좋은 등치가 큰 보디빌더들의 근육 있는 몸은 체질량 지수로만 보면 비만일 수 있지만 건강상으로는 문제가 없습니다. 
• 이러한 체질량 지수를 보완해 주는 것이 허리둘레인데요. 허리둘레의 측정으로 복부의 지방을 잘 알 수가 있습니다. WHO에서 권장하는 허리둘레 측정 방식은 양발을 30cm 정도 벌리고 서서 편안하게 숨을 내쉬는 상태에서 줄자를 이용하여 측정하는 것입니다. 허리둘레 측정은 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치의 중간부위를 줄자로 측정합니다.   
• 우리나라의 경우 보통은 남자는 허리둘레가 90cm, 여자는 85cm 이상이면 복부비만이라고 진단합니다.

허리둘레 측정방법

 

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2. 살이 찌는 이유는?

 

① 당연히 음식으로 인한 영양분의 섭취량이 운동이나 여러 가지 몸을 쓰는 활동으로 인한 에너지 사용량보다 많으면 살이 찌게 되겠죠? 그러나 이렇게 단순하게 정의할 수 있는 것은 아니라고 합니다.

• 여러 가지 유전적인 요인이나 장내 미생물의 상태 등 원인에 의해서도 같은 양의 음식을 먹었어도 살이 안 찌는 사람이 있고 금방 표시가 날 정도로 살이 찌는 사람이 있습니다. 
• 역시 비슷하게 활동이나 운동을 하면서 생활하는 사람인 것 같은데 쉽게 살이 찌는 사람이 있는가 하면 그렇지 않은 사람이 있습니다. 
• 이것은 사람마다 다른 기초대사량의 차이 때문이라고 합니다. 우리가 하루에 사용하는 에너지 소모량은 아래의 그림과 같은데요. 거의 매일 사무실에 앉아서 업무를 많이 하는 성인의 경우 기초대사량이 약 60~70%이고, 음식을 소화시킬 때 에너지 소모량은 약 10%, 활동에 의한 소모량은 약 20~30% 정도라고 합니다.
• 이외에도 여러 가지 질병으로 인한 약물의 복용에 의해 살이 찌는 경우도 있고 쿠싱증후군과 같은 내분비 질환, 갑상선 저하증과 같은 질환으로 살이 찌는 경우도 있다고 합니다.
• 사실 현대인의 가장 큰 비만의 원인은 불규칙한 식사습관, 스트레스 인한 폭식, 폭음 그리고 신체적인 활동보다는 편안하게 쉬는 것을 좋아하는 생활환경이 비만 인구의 급증을 몰고 왔지 않았나 개인적으로 생각해 봅니다. 

비활동적인 성인의 에너지 소모량

 

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3. 비만을 관리해야 하는 이유는?

 

① 비만을 관리하지 않으면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 성인병, 심뇌혈관계 질환, 암, 치매 등의 발생 위험을 증가시킬 수 있다고 하는데요. 이 정도면 거의 모든 심각한 성인병의 원인이라고 할 수 있겠습니다. 

계통별 비만 동반 질환

 

 

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• 위에서 보는 것처럼 비만은 다양한 질병과 함께 나타나는 경우가 많이 있습니다. 결국 비만을 관리하는 것이 건강하게 삶을 유지하는 비결이라고도 할 수 있습니다.
• 또한 유전적인 원인이나 질병으로 인한 고도 비만의 경우 자존감의 상실, 생명에 대한 급작스런 위협이 찾아오기도 하는데요. 정기적인 검진과 상담 및 철저한 식단관리, 꾸준한 운동 등으로 관리가 필요합니다.
• 우울증이 먼저 인지 비만 때문에 우울증이 발생할 확률이 높은지는 명확히 알 수는 없지만 무분별한 몸관리로 비만이 갑자기 찾아오는 경우 정신적으로 우울한 감정이 깊어지고 다시 과식이나 폭식을 하는 행동이 반복되기도 합니다.   
• 결국은 비만으로 힘든 상황이 찾아오면 정신적인 문제까지도 영향을 받을 수 있는 문제인 것은 확실한 것 같습니다. 관리 가능한 상태에서 비만 관리의 노력이 중요한 이유라고 할 수 있습니다. 

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4. 살을 빼는 방법은 무엇이 있나요?

 

① 대부분의 경우 하루에 세 번 식사를 하게 되는데요. 매번 천천히 꼭꼭 씹어서 식사하는 습관이 중요합니다. 우리나라의 경우 평균 식사 시간은 약 10분 정도이며 국민의 90% 정도가 15분이면 식사를 끝내는 것으로 조사되고 있습니다. 아마도 남자의 경우는 군대에서 빨리 먹는 식사습관이 굳어졌을 가능성이 많고 여성의 경우 직장생활에서 적응하기 위해 바뀌어진 습관일 수가 있습니다.  

한국인 평균 식사시간

• 먼저 음식을 먹을 때 잘 씹지 않고 빨리 식사를 하게 되면 과식을 유발하게 됩니다. 왜냐하면 음식을 빨리 먹게 되면 뇌에서 포만감을 느끼지 전에 계속해서 먹게 되는데 이것은 과식을 자연스럽게 비만으로 이어지게 만드는 습관이 되는 것입니다.
• 음식을 천천히 오래 씹게 되면 잇몸과 교근에 분포되어 있는 신경의 신호가 중뇌의 음식을 씹는 행위에 대한 포만 중추신경에 전달이 되고 결국 천천히 씹는 훈련을 많이 하면 점점 더 포만감을 느끼는 감각이 예민해져서 식욕을 자연스럽게 조절할 수가 있고  제 때에 포만감을 느끼게 되어 과식과 비만을 예방할 수 있습니다. 

② 야식을 먹지 말아야 합니다.

• 저녁 9시 이후에 먹는 야식은 정말 비만을 키우는 특효약이라고 할 수 있겠습니다. 또한 대부분의 야식이 치킨, 피자, 족발 등 몸 안에 지방으로 쌓이기 좋은 음식들이어서 저녁에 먹고 자면 아침에 혓바닥이 까끌까끌함을 느끼실 수 있을 겁니다. 밤새 자면서 위산이 올라와 혓바닥이 하얗게 올라와 있는 경우가 많이 있습니다.
• 요즘 저도 고등학생인 아들이 밤늦게까지 공부를 하고 귀가하는 경우가 많아서 야식을 같이 할 때가 종종 있습니다. 집에 오면 피자나 치킨, 갈비를 구워 먹는 경우가 많아서 아들이 적적 할까 봐 한 개씩 먹다 보면 어느 순간 주도적으로 손놀림이 빠르게 움직이는 저 자신을 보고 놀랄 때가 많이 있습니다.   
• 몇 주만 반복하면 뱃살로 인해 바지가 올라가지 않는 상황을 맞이하게 될 수 도 있습니다. 밤에 먹는 야식은 정말 비만뿐 아니라 다양한 성인병의 원인이 될 수 있습니다.

③ 에너지 사용량의 증가를 위해 규칙적이고 꾸준한 운동이 필요합니다.

 

• 일반적으로 비활동적인 사무직 종사자와 육체노동을 주로 하는 사람의 에너지 소모량의 차이는 두 배가 넘는다고 합니다. 

일상적인 활동에 의한 에너지 소모량

• 앉아서 하루종일 일을 하는 사무직의 경우 점심식사 후에나 퇴근 후 운동이 필요한 이유입니다. 잠자는 시간과 식사하는 시간을 제외하고 운동시간이 거의 없다면 기초대사활동이 감소하는 40~50대가 되면 비만이 올 수밖에 없습니다. 
• 지금처럼 겨울철에는 실내에서 할 수 있는 운동이 좋습니다. 그러나 아침에 일어나자마자 갑자기 새벽공기를 맞으며 달리기를 하는 것은 40~50대 중년 분들에게는 뇌, 심혈관계에 문제가 될 수 있어 주의해야 합니다.
• 추운 날씨에는 적절한 온도가 유지되는 실내에서 운동을 하는 것이 갑작스러운 신체 활동으로 인한 사고를 예방할 수 있습니다. 꾸준한 운동은 면역력을 키우고 신체밸런스를 유지하도록 하여 체지방이나 비만을 예방할 수 있습니다.
• 대부분의 사람들이 살을 빼려고 시도할 때에 유산소 운동을 많이 하려고 하는데요. 근육량이 부족해서 기초대사량이 적은 사람의 경우 근력운동을 함께 해주는 것이 효과적입니다. 

④ 일반적으로 먹는 식사 음식의 종류가 중요합니다.

• 비만의 주요 원인이 되는 고칼로리의 음식의 과다 섭취뿐 아니라 요즘은 단순 탄수화물이 많은 음식에 대한 주의를 요구하는 전문가들이 많이 있는데요. 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취가 늘어나면 혈당이 빠르게 올라가고 우리 몸에서는 이것을 정상으로 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비가 됩니다. 
• 이렇게 분비되는 인슐린은 몸에 에너지를 축적하는 방향으로 작용을 하게 되어 지방의 축적을 늘리게 된다고 합니다. 그래서 내 몸에 혈당을 급격히 올려주는 음식을 먹었다고 하더라도 인슐린 때문에 그 에너지들이 다 지방으로 몰려가게 되고 혈액 내에는 당장 사용할 수 있는 에너지가 적어지게 되며 이로 인해 우리 몸은 다시 배고픔을 느끼게 된다고 합니다.
• 이때 배고픔을 참지 못하고 다른 음식들을 또 먹게 되면 쌓였던 지방은 그대로 살이 되는 것입니다. 그래서 살을 빼려면 혈당을 빠르게 올려주는 음식을 피하는 것이 좋습니다.
• 그 대표적인 영양소가 탄수화물인 것입니다.

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오늘은 비만관리에 대해 자세하게 알아봤는데요. 비만관리의 가장 중요한 키 포인트 두 가지는 모두가 알고 계시듯이 운동과 식사조절입니다. 적어도 본인이 40대에 들어섰다 생각이 되면 먼저 규칙적이고 꾸준한 운동을 하는 것이 무엇보다 중요하고 탄수화물이 많이 들어있는 음식은 가급적 피하는 의지를 가져야 합니다.

 

경제적인 어려움, 스트레스, 끝이 없는 일 등으로 오늘도 하루를 살아내고 계시는 대한민국 40~50대 분들의 고충을 누구보다도 몸 소 느끼며 알고 있기에 너무나 안타깝고 함께 노력하고 싶은 마음뿐입니다.

 

오늘도 퇴근 이후에 30분 정도 조깅을 하고 팔운동 등 근육운동을 한 후 샤워를 하는데 너무나 기분이 상쾌하였습니다. 모두가 건강한 하루를 마무리하시길 바랍니다.

 

건강은 건강할 때 지키는 것임을 잊지 마세요.

 

감사합니다.