영양제의 효능 및 과잉 섭취 시 부작용 총정리

요즘 어느 집을 가보던 지 식탁 위에 영양제 하나씩은 올려져 있을 거란 생각이 듭니다. 특히 우리나라 사람들은 너무 부지런하고 일을 열심히 하다 보니 자신의 몸을 제대로 돌 볼 시간이 없는 것이 사실입니다. 

 

운동을 하는 시간은 부족하고 연일 매스컴에서는 과로와 스트레스, 각 종 성인병에 대한 위험을 경고하는 프로그램이 나오다 보니 자연스럽게 영양제에 대한 의존력이 높아질 수밖에 없습니다. 

 

아침마다 챙겨 먹는 영양제가 손안에 가득해서 먹고 나면 배가 부를 정도라고 하는 분들도 사실 주위에 많이 계시는데요. 오늘은 우리 몸의 건강 유지를 위해 먹는 영양제의 정확한 효능과 과다 복용 시 부작용은 없는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

   <  목    차  >

1. 영양제의 종류 및 효능
2. 영양제의 부작용
3. 우리 몸의 3대 필수 영양소

 

1. 우리 몸에 필요한 영양제의 종류 및 효능

 

① 우리나라 국민의 경우 대부분의 영양소는 음식으로 충분히 보충되고 있으나 특별히 비타민 C, 칼슘, 칼륨의 섭취가 부족한 것으로 나타나고 있다고 합니다. 그래서 음식으로 충분한 영양소의 섭취가 어려운 성장기나 노년기 그리고 임신, 출산, 다이어트, 질병으로 인한 영양소 부족 등의 경우는 직접 영양제를 구매해서 섭취하는 경우가 많이 있습니다.   

 

② 비타민의 종류 및 효능

• 비타민 B1 : 우리 몸에서 탄수화물을 흡수하는데 필요한 여러 가지 대사활동에 있어서 필요한 역할을 담당합니다. 또한 중추신경계의 신경 신호전달과도 관련되어 있다고 합니다.
• 비타민 B2 : 우리 몸에 필요한 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)의 에너지 산화과정에 도움을 주는 조력자의 역할을 담당합니다. 따라서 몸 안에 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 하며 지방의 산화과정에서 연관되어 있어 건강한 피부를 유지하는데도 도움을 준다고 합니다.  
• 비타민 B3 : 혈중 지방과 관련되어 대사 과정에 중요한 역할을 하고 특히 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추어 주고 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여 심혈관 질환에 도움을 준다고 하네요. 또한 신경, 피부, 소화기계에도 연관되어 있어 건강유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 
• 비타민 B5 : 지질, 단백질, 탄수화물과 관련된 많은 대사과정에 관여하는 필수 비타민으로 알려져 있습니다.
• 비타민 B6 : 아미노산 대사와 관련된 많은 효소의 조효소로서 역할을 담당하며 혈액의 호모시스테인 수치를 정상으로 유지하는데 필요한 요소로서 알려져 있습니다.
• 비타민 B12 : 유전물질인 DNA 합성, 적혈구의 형성에 관여한다고 알려져 있습니다.
• 비타민 C : 뼈와 연골, 인대와 같은 신체의 결합조직의 형성과 기능을 유지하는데 필요한 영양소이며 유해 산소로부터 세포를 보호하고 면역기능에도 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다.
• 비타민 A : 시각 기능에 관여하는 영양제로 잘 알려져 있습니다. 어두운 곳에서 사물을 볼 수 있게 해 주고 색조감각에 절대적으로 필요한 영양소입니다. 동물성 음식에 많이 들어있으며 영양제로도 보충이 가능합니다.   
• 비타민 D : 호르몬으로 칼슘과 인의 대사를 조절하는 영양소로 알려져 있고 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고 뼈의 형성과 유지에 도움을 주는 기능을 한다고 합니다.
• 비타민 E : 항산화제로써의 역할이 가장 중요한 영양소인데요. 또한 비타민 C와 서로 도우며 상생하는 관계이기도 합니다. 면역력에도 도움을 주고 전립선암이나 폐암을 예방하며 백내장에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
• 엽산 : 세포와 혈액의 생성에 필요하고 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 기능이 있다고 합니다. 임산부에게는 태아의 신경관의 정상 발달을 위해 권장되는 비타민이라고 합니다. 

③ 미네랄의 종류 및 효능

 

• 칼슘 : 우리 몸의 골격과 뼈를 구성하는 중요한 요소로써 우리 몸을 정상적으로 지탱하게 만드는 필수적인 역할을 담당한다고 할 수 있습니다. 또한 칼슘은 치아의 외부 보호층을 구성하는 중요한 요소이기 때문에 충분한 칼슘의 섭취는 치아를 건강하게 해 주고 충치를 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고 하나의 팁을 드리자면 칼슘 영양제를 드시고 계시다면 커피를 피하는 것이 좋다고 하네요. 카페인은 우리 몸의 칼슘 흡수를 방해해서 소변으로 배출시킨다고 합니다.
• 철분 : 적혈구의 생산에 도움을 주는 영양소이므로 철분을 충분히 섭취하면 적혈구의 활성화로 영양소나 산소 등의 운반이 원활해진다고 합니다. 그래서 빈혈 예방에 도움이 되는 것이고요. 또한 철분은 근육의 기능을 유지하는데도 도움이 되고 뇌 기능 향상, 면역력 증진에도 도움이 되며 체온조절 및 피부 건강을 유지하는데도 역할을 한다고 합니다.
• 마그네슘 : 신경계통의 흥분을 진정시키는 효과가 탁월하고 음식을 에너지로 전환하는데 필요한 기능을 담당하며 근육의 수축과 이완에도 관여하는 필수적은 미네랄 영양소입니다.  
• 요오드 : 단백질의 합성이나 효소를 원활히 만들어주는 역할을 하며 기초대사활동에 관여하여 소화 및 영양소의 흡수, 키 성장을 하는데 중요한 역할을 합니다. 이 밖에 뇌, 간, 췌장, 전립선 등을 건강하게 케어하는 데 필수적인 요소라고 하네요.
• 아연 : 체내의 많은 효소의 보조 역할을 하며 정상적인 세포 분열에 필수적인 요소라고 알려져 있고 어린이의 정상적인 성장에 기여하고 몸의 상처를 회복시키는 역할뿐만 아니라 입안에 혀의 미각돌기 기능을 정상적으로 유지하게 해 준다고 합니다.
• 셀레늄 : 항산화 기능을 담당하는 필수적인 무기질로써 유해산소로부터 세포를 보호하는 기능을 합니다. 항산화 작용에 있어서는 비타민 E의 100배 정도의 효과를 보인다고 하네요. 
• 크롬 : 크롬은 몸 안에서 많은 양을 필요로 하지 않지만 필수 미네랄로써 인슐린의 효과를 강화시켜 혈당 조절해 주고 DNA 염색체가 손상되는 것을 막아주는 역할도 한다고 합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절하는 기능도 있다고 하네요.  

---

2. 영양제의 부작용 

 

① 비타민 과다 섭취 시 부작용

• 비타민 B3 : 개인의 체질과 건강 상태에 따라 차이가 있긴 하지만 과다 복용 시 간에도 매우 안 좋은 사례가 보고 되었으며 이 밖에 안면홍조, 가려움증, 위장장애로 인한 소화불량 등의 증상이 생길 수 있다고 합니다.
• 비타민 B5 : 과다 복용 시 설사나 부종 등의 증상이 보고되기도 했으나 대체적으로 심각한 부작용은 없다고 합니다.
• 비타민 B6 : 장기간 과다 복용 시 손, 발의 감각 저하나 보행의 어려움 같은 신경독성과 광과민증의 증상이 보고 되고 있다고 합니다. 
• 비타민 B12 : 채소나 과일에는 없고 동물성 식품에만 있는 비타민으로 과잉 섭취 시 독성은 거의 없는 것으로 알려져 있습니다.
• 비타민 C : 과다 섭취 시 위장관 내의 삼투압 불균형으로 인한 구토 및 설사 증상이 생길 수 있다고 하며 요로 결석의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 
• 비타민 A : 과량의 섭취는 두통, 매스꺼움, 건조증, 피부가 비늘 같이 벗겨지는 현상, 탈모, 설사 등과 함께 두통 등의 신경계 증상들이 나타난다고 합니다. 특히 임산부가 복용하면 아기의 선천성 기형을 유발한다고 하며 간 기능이 나쁘거나 음주를 많이 하는 사람은 비타민 A의 독성이 생길 위험이 많다고 하니 주의해야 할 것 같습니다.
• 비타민 D : 과다 섭취 시 고칼슘혈증으로 구토, 식욕부진 및 허약, 초조 등의 증상이 나타나고 중독으로 심해지면 심장, 폐, 신장 등의 석회화를 일으킬 수 있다고 합니다.

② 미네랄의 과다 섭취 시 부작용

• 칼슘 : 과다 섭취 시 변비를 유발하거나 아연과 철분의 흡수를 방해하고 신장의 기능에 장애를 일으킬 수 있다고 합니다.
• 요오드 : 과다 복용 시 피로, 체중 감소, 설사 등의 증상을 보이는데 갑상선 항진증이 발생할 수도 있다고 합니다. 그래서 보통은 생선이나 해조류를 많이 섭취하는 지역에서 이러한 증상이 보고되고 있다고 하네요.
• 철분 : 과다한 철분의 복용은 간경화 등의 문제가 나타날 수 있으며 성욕저하와 같은 내분비 장애를 일으키기도 한다고 합니다. 
• 마그네슘 : 정상인은 과잉 섭취를 해도 신장에서 신속하게 배설되므로 중독 증상을 일으키는 경우가 거의 없으나 신장기능이 저하되어 있는 사람이 과다 섭취를 하여 중독 증상이 발생되는 경우 혈압강하, 구토, 혼수, 호흡 감소 등 증상이 발현되므로 주의해야 한다고 합니다.
• 셀레늄 : 과잉 섭취로 인한 중독 증상은 발톱의 변화와 모발의 소실 등이 주로 일어나며 짜증, 말초신경 장애 등의 증상을 일으킨다고 합니다.

※ 과다 섭취 시 부작용과 관련되어 나열하지 않은 영양소의 경우 특별한 부작용이 없는 것으로 보시면 될 것 같습니다. 

---

3. 우리 몸의 3대 필수 영양소 

 

① 탄수화물 

• 탄소화물 하면 가장 먼저 밥과 잡곡류가 떠오르고 당 하면 설탕을 떠올리는 게 보통 사람들의 생각인데요. 사실은 그렇지만은 않습니다. 탄수화물은 당이나 곡물류, 설탕 등을 포괄하는 상위 개념으로서 우리 몸에 꼭 필요한 필수요소라고 보시면 됩니다.  
• 우리 몸으로 들어온 탄수화물은 바로 포도당으로 분해되어 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 또한 탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원이 됩니다. 따라서 원활한 뇌의 활동을 위해서는 탄수화물을 적절하게 섭취해 주어야 합니다. 
• 또한 탄수화물에는 단순탄수화물과 복합탄수화물이 있는데요. 단순탄수화물은 당분자가 1개인 단당류와 당분자가 2개 결합한 이당류를 포함하는 개념으로 단당류에는 포도당이 있고 이당류에는 설탕이 있습니다.
• 단순탄수화물은 체내 혈당을 급격하게 올리는 특징이 있어서 체내에 혈당이 급격히 오르게 되면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과잉으로 분비가 됩니다. 포도당, 과당 등 단당류와 설탕, 엿당(맥아당) 등 다당류가 있습니다.
• 복합탄수화물은 우리가 흔히 몸에 좋다고 하는 현미, 통밀, 귀리와 보리 같은 통곡물을 말하고 고구마와 감자도 몸에 좋은 복합탄수화물에 해당됩니다.  
• 복합탄수화물은 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주고 오래 지속되는 에너지원으로서  배고픔을 덜 느끼게 만들어 줍니다. 따라서 단순탄수화물의 섭취를 줄이고 복합탄수화물의 섭취를 충분히 하는 것이 건강에 유익하다고 할 수 있습니다.  
• 뭐든지 마찬가지이지만 단순탄수화물의 과다섭취는 결국 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내 지방 및 콜레스테롤을 축적시켜 고혈압, 당뇨, 심장병, 비만 등을 유발할 수 있습니다.
• 반대로 탄수화물이 부족한 경우 저혈당, 심장박동 불규칙, 근골격 관절의 문제를 가져올 수 있습니다. 

② 단백질

• 우리 몸의 3대 필수 영양소중의 하나로써 항체, 호르몬, 효소의 성분이면서 몸을 구성하는 근육의 주요 구성 성분이라고 할 수 있습니다. 또한 에너지와 포도당, 지질의 합성에 꼭 필요합니다.  
• 단백질 결핍 시에는 부종, 지방간이 발생하기도 하고 손톱이 깨지거나 탈모가 생기기도 합니다. 또한 근육량의 손실, 골절의 위험, 면역체계의 손상이 올 수 있습니다.
• 단백질을 과다 복용하게 되면 변비, 신장질환, 구취, 골다공증 등이 발생할 수 있습니다. 

③ 지방

• 지방산과 글리세롤로 이루어진 복합 분자로써 우리 몸의 3대 필수 영양소에 들어갑니다.  
• 지방은 몸 안에 가장 큰 에너지 공급원으로써 역할을 하며 탄수화물과 달리 오랜 시간 동안 에너지를 공급할 수 있습니다. 
• 호르몬 생성에 도움을 주고 다시 이렇게 만들어진 호르몬은 신체의 다양한 기능을 조절할 수 있다고 합니다.
• 지방은 불포화 지방산과 포화지방산으로 나뉘는데요. 불포화 지방산은 식물성 기름과 어류에 주로 포함되어 있다고 합니다. 반면 포화 지방산은 주로 동물성 기름에 많이 들어있다고 하는데요. 불포화 지방산의 경우 세포막의 일부를 구성하고 세포의 구조와 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 
• 지방 1g은 9kcal의 에너지를 제공한다고 하는데요. 이것은 탄수화물이나 단백질에서 공급하는 양보다 두 배이상이 되는 것입니다. 
• 포화 지방과 트랜스 지방의 과다 섭취는 심혈관 질환, 당뇨병 및 기타 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 
• 오메가 3, 모메가 6 같은 필수 지방산은 몸이 스스로 생성할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 영양제로도 많이 나오고 있어 필요하다면 언제라도 약국에서 구매가 가능합니다.  

---

 

오늘은 다양한 비타민과 미네랄의 종류와 효능 그리고 과다 복용 시 부작용까지 알아보고 마지막으로 우리 몸의 필수 3대 영양소에 대해서도 자세히 알아봤습니다. 여러분도 자세히 보셨다시피 처음 들어보는 비타민의 종류도 있고 미네랄의 종류도 있었는데요. 

 

가장 중요한 것은 음식으로 섭취되는 영양소 이외에 보조 식품으로 영양제를 드시는 경우 적정량을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 과유불급이라는 말이 있듯이 아무리 좋은 것이라고 하더라도 적정량 이상의 영양제를 드시는 것은 몸에서 무리가 될 수 있으니 주의하시면 될 것 같습니다.

 

"건강은 건강할 때 유지하는 것" 잊지 마시고요. 

 

감사합니다.