불면증의 원인, 증상, 치료, 예방 및 좋은 음식 총정리

세계보건기구 WHO의 조사에 의하면 전 세계 인구의 약 30% 정도가 불면증으로 고통받고 있는 것으로 나타났으며 우리나라에서는 최근까지 70만 명 이상이 불면증으로 진료를 받은 것으로 건강보험심사평가원에 의해 조사되고 있습니다. 또한 이러한 수치는 매년 약  6% 씩 증가하고 있는 추세라고 합니다. 
 
사실 제 주변에서도 수면장애를 호소하는 분들이 많이 있는데요. 대부분의 원인은 역시 스트레스인 것 같습니다. 걱정과 불안은 수면의 질을 낮추게 되고 결국 면역력이 떨어져 다른 질병과 함께 진행되는 경우가 많이 있습니다. 따라서 초기에 불면증의 증상이 의심되면 전문의를 찾아 자세한 상담과 치료를 하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
 
오늘은 매년 증가하고 있는 불면증의 원인, 증상, 치료 및 예방법, 자가치료 방법, 불면증에 좋은 음식 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 
 

  <   목    차   >

1. 불면증의 원인
2. 불면증의 증상 및 악화되는 질환
3. 불면증의 치료
4. 불면증 예방법 및 자가치료에 도움이 되는 습관
5. 불면증에 좋은 음식

 
 

1. 불면증의 원인

 

① 불면증이란

• 처음부터 잠들기가 어려운 경우나 잠이 잠깐 들었다가 도중에 일찍 깨어서 더 이상 잠이 오지 않는 경우 등 잠을 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는 경우에도 수면의 시작과 지속, 공고화 그리고 수면의 질에 반복되는 문제가 있어 다음날 일상생활에 지장이 있는 경우를 말합니다. 
• 보통은 원발성(일차성) 불면증과 이차성 불면증으로 구분되는데요. 원발성 불면증의 경우 매사에 완벽을 추구하는 사람들이 생각대로 되지 않을 때 긴장과 불안이 찾아와 불면증이 발생되는 경우가 많고 
• 이차성 불면증의 경우는 정신과적인 장애나 의학적인 원인, 약물 의존 등으로 나타나는 경우가 많이 있습니다. 심각한 스트레스, 우울증으로 인한 반복적인 증상 악화가 대표적인 케이스라고 할 수 있습니다.

② 불면증의 원인

• 정신생리성 불면증의 경우 일상생활 중 다양한 스트레스로 인해 불면증상이 생기게 되면 불면증 자체에 대한 걱정이 추가되고 '불면증이 지속되고 없어지지 않으면 어떻게 하나'라는 불안 및 두려움으로 인해 자율신경이 흥분되고 이로 인해 불면이 다시 찾아오는 악순환을 겪는 불면증입니다.   

불면증의 원인(보건복지부 국가정신건강정보포털)

• 직장에서의 인간관계, 연인관계, 친구관계, 이직하는 문제, 경제적인 문제 등 다양한 형태의 고민과 걱정을 하는 경우 일시적인 수면장애가 오게 되는데 특히 해결할 수 있는 방법이 없다고 생각할 경우 불면증이 장기화되고 만성으로 변하는 경우가 많이 있습니다.
• 우울증 환자의 90%에서 불면증이 나타나는 것으로 알려져 있는데요. 뇌 생물학적으로 취약한 사람들이 우울증, 불면, 불안, 긴장 등에 쉽게 노출되며 불면증으로 발전하는 경우가 많다고 합니다. 이러한 것은 가족력이 주요 원인이 된다고 합니다. 
• 예상치 못한 가족이나 연인, 친구 등의 사망으로 불면증이 나타나는 경우도 많이 있습니다.  
• 여성의 경우 폐경 이후 갱년기 증상이 발현되는 경우 불면증으로 자연스럽게 이어지기도 합니다. 이 경우는 적절한 상담과 약물치료 그리고 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 적절한 운동도 필요하고요.
•  잠들기 전 과도한 핸드폰, PC, 노트북 등의 전자기기 사용은 수면장애의 원인이 될 수 있습니다.
• 또한 커피, 음료 등 카페인이 많이 들어있는 음료를 잠자기 전에 마실 경우 수면장애의 원인이 될 수 있습니다.
• 불규칙적인 수면시간 그리고 낮잠을 과도하게 자는 경우 역시 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

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2. 불면증의 증상 및 악화되는 질환

 

① 불면증의 증상

• 잠자리에 누워서 잠이 드는데 30분 이상 소요되는 경우(숫자를 세거나 잠을 청하기 위해 책을 보는 등 일부러 눈을 아프게 하는 경우) 초기에 해당한다고 할 수 있습니다. 
• 잠을 자는 중간에 잠을 깨는 횟수가 기억에 남을 정도로 많은 경우 
• 자다가 중간에 잠을 깨면 다시 잠을 청하는데 30분~1시간 이상 걸리는 경우
• 수면을 위한 적절한 환경이 마련되었는데도 하룻밤 전체 수면 시간이 3 ~ 5시간 정도밖에 되지 않는 경우 
• 야간에 적절한 수면을 취하지 못하기 때문에 뇌 기능이 회복되지 않아 낮에는 항상 졸리고 피곤하며 무기력한 경우가 대부분입니다.
• 뇌 기능이 회복되지 못해 직장에서는 업무에 집중할 수 없고 기억력도 심하게 저하되기 시작하며 늘 예민하게 반응하며 짜증이 늘어나고 심하면 우울증으로 발전하게 됩니다. 
• 성장기 아동의 경우 성장호르몬 저하로 인해 성장이 느려지거나 멈추게 되는 경우도 있습니다.

② 불면증으로 인해 악화되는 질환

• 불면증으로 인해 우울증이 발생되기도 하고 우울증으로 인해 불면증이 악화되기도 합니다. 
• 불면증으로 충분한 수면을 취하지 못하는 경우 호르몬의 불균형으로 인해 같은 양의 음식을 섭취한다 하더라도 쉽게 지방으로 축적되어 비만이나 당뇨로 이어지는 경우가 많다고 합니다.
• 불면증으로 수면을 취하지 못하는 경우 혈액순환에 장애가 발생할 수 있고 심장이나 뇌 등이 충분한 휴식을 취하지 못하기 때문에 혈관질환, 뇌졸중, 심근경색 등의 질환이 발생할 수 있다고 합니다.    
• 또한 불면증을 방치하여 장기간 이어지는 경우 만성피로와 무기력감, 소화장애, 고혈압 등 다양한 질환이 발생할 수 있으며 우울증 뿐만 아니라 불안장애, 공황장애, 강박장애, 심한 두통 등의 정신적인 문제로 이질 수 있습니다.
• 집중력이 떨어지고 기억력이 저하되는 현상이 급격히 나타나며 업무에 있어서 실수가 늘어나고 학생의 경우 학업능력에 문제가 발생할 수 있습니다. 성격은 더욱 예민해지고 화를 잘 내고 신경질적인 성향으로 발전할 수 있습니다. 

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3. 불면증의 치료

 

1) 약물 치료
 
① 일반의약품

• 불면증 치료약은 의사의 처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 처방전 없이 구입할 수 있는 일반의약품이 있습니다. 일반의약품은 항히스타민제가 있는데요. 감기나 알레르기 비염, 콧물과 같은 증상을 치료하기 위해 개발되었으나 심한 졸음을 유도하는 효과가 있어서 수면 치료약으로 사용된다고 합니다.
• 그러나 항히스타민제와 같은 일반의약품을 수면보조제로 1주일 이상 사용하는 것은 좋지 않다고 합니다.  
• 이러한 약물의 대표적인 부작용은 어지러움, 심한 졸음, 시야가 흐릿한 느낌, 몽롱한 정신, 목마름 등이 있다고 하며 내과적인 질환이 있거나 다른 약물을 복용하는 사람은 주의해서 복용해야 한다고 합니다.

② 전문의약품

• 비벤조디아제핀계 약물인 졸피뎀이 있고 벤조디아제핀계* 약물인 트리아졸람이 있습니다. 졸피뎀이나 트리아졸람은 뇌 속의 수면유도 물질에 영향을 주어 불면증 환자의 수면을 도와준다고 합니다. 벤조디아제핀계 약물인 트리아졸람은 장기 복용 시 신체적, 심리적 의존성이 생길 수 있다고 하네요.  

    ※ 벤조디아제핀계 약물은 어느 특정 약물을 지칭하는 것이 아니라 비슷한 구조로 비슷한 효능을 가지는 다양한 종류의 약물을 말하고 중추신경을 억제하여 졸음과 진정을 가져오는 신경안정제에 속하는 향정신성의약품입니다. 장기 복용하면 의존성 생길 수 있다고 합니다.

• 졸피뎀과 같은 비벤조디아제핀계 약물 또한 복용을 중단하면 심리적으로 불안해져서 약을 지속적으로 복용하는 심리적인 의존성이 생길 수 있다고 합니다.
• 따라서 졸피뎀, 트리아졸람 등과 같은 전문의약품을 복용할 때는 반드시 전문의와 상의해서 의사의 지시에 맞게 처방을 받고 약을 복용하는 것이 중요하다고 하겠습니다.

2) 비약물 치료

 

 
① 수면 제한법

• 대부분 불면증 환자들의 경우 '약을 먹지 않고 한번 만이라고 잠을 푹 자봤으면 소원이 없겠다'라는 이야기를 자주 합니다. 이 처럼 불면증을 가지고 계신 분들은 잠을 잘 잘 수 없다는 것에 대한 것에 대한 걱정과 염려를 항상 가지고 있어서 어떻게든 잠을 잘 자기 위해 여러 가지 다양한 노력을 하는 경우가 많이 있습니다.
• 그러나 아이러니하게도 전문의들은 말합니다. 만성 불면증을 극복하기 위한 좋은 방법은 잠을 잘 못 자는 것에 대한 지나친 걱정을 버리고 잠을 잘 자기 위한 이러한 노력들을 덜 해야 증상이 빨리 좋아진다고요. 환자분들은 좀 이해하기 어려운 말이 될 수 있는데요. 잠을 푹 못 자는 것에 대한 큰 의미부여를 하다 보면 걱정만 더해지고 잠을 잘 자기 위한 노력은 더욱 강박적으로 변하게 됩니다. 
• 이러한 잠에 대한 걱정과 염려는 오히려 뇌에서 불안과 긴장을 일으키고 불면증의 증상을 더욱 키우게 되는 것입니다. 좀 무감각해질 필요가 있는데요. 이를 위해서 수면 제한법이 도움이 될 수 있다고 하며 최근 많이 사용되는 인지행동치료 방법이라고 합니다.
• 수면 제한법은 인지행동치료 방법으로 불면증 환자의 이러한 수면에 대한 걱정과 불안을 교정해 주는데 목적이 있습니다. 어찌 보면 수면의 양보다는 질을 선택하는 방법이라고 할 수 있겠습니다. 

 < 수면 제한법의 구체적인 방법 > 

• 먼저 기상 시간을 정합니다. 출근시간이나 업무시간 등을 고려한 시간을 아침 기상시간으로 정하면 되겠습니다.
• 두 번째로 잠자리에 드는 시간은 정해 놓은 기상 시간에서 5~6시간 전으로 정해 놓습니다. 예를 들어 아침 6시에 기상시간으로 정해 놓았으면 새벽 12시, 1시가 잠자리에 드는 시간이 되겠죠? 
• 여기에서 중요한 포인트는 정해놓은 잠자리에 들어가는 시간 이전에 절대로 침실에 들어가거나 누워서는 안 됩니다. 졸음이 오거나 피곤하더라도 그 시간까지는 버티는 것이 중요합니다. 
• 이런 식으로 1주일 이상 노력한 이후 본인이 느끼기에 깊은 잠을 잤다고 생각되면 15분~30분가량 수면시간을 늘려보고 반대로 여전히 깊은 수면을 취하지 못했다면 15분~30분 정도 수면시간을 줄여볼 수 있습니다. 
• 수면 제한법을 시도하는 기간에는 낮잠은 피해야 하며 주말에도 같은 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
• 이러한 방법으로 노력하면서 충분한 수면양까지 도달하는 것이 수면 제한법의 최종 목표인 것입니다. 
•  그리고 수면 제한법은 전문가의 도움을 받는 것이 무엇보다 중요합니다. 왜냐하면 전문가의 상담과 지속적인 코칭으로 변수와 부작용 등에 대한 도움이 필요하고 안정적으로 완료할 수 있도록 모니터링과 조언이 또한 필요하기 때문입니다.

수면일기의 예시

 
② 자극조절법

 

• 잠자리 혹은 침실은 잠을 자는 공간으로만 활용하고 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서만 하도록 하는 것입니다. 잠자리, 취침시간, 침실 등 수면을 조절하는 자극조건들과 수면 간의 관계를 조절하는 것을 목표로 하며 수면에 관한 잘못 형성된 조건화를 잠이 들기 용이한 건강한 습관과 연관시키는 행동치료적 기법이라고 합니다.

< 자극조절법의 구체적인 방법 >

• 졸릴 때에만 자리에 눕습니다.
• 잠이 오지 않으면 10분 ~ 15분 정도 후에 다시 일어납니다.
• 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 보거나 TV를 보거나 음악을 듣습니다.
• 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 잡니다.
• 위 과정을 반복하는 것입니다.
• 그리고 기상시간은 일정하게 유지합니다.
• 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용합니다.
• 낮잠은 피하는 것이 좋으며 필요하면 30분 이내로만 잠을 잡니다.

③ 이완요법

• 복식호흡이나 점진적인 근육이완법 등과 같은 이완훈련을 하면서 잠을 잘 잘 수 있도록 하는 방법인데요. 만성불면증 환자의 경우 자율신경계 조절기능 저하로 긴장을 동반하는 경우가 많아서 두근거림, 불안, 두통, 예민한 감각 등이 있는 경우 이러한 신체적인 이완요법이 치료에 도움이 된다고 합니다.

< 이완요법의 구체적인 방법 >

• 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감습니다.
• 왼쪽 손은 배 위에 오른손은 가슴에 올려놓습니다.
• 약 5초간 코로 천천히 가능한 깊게 숨을 들이쉬면서 최대한 배를 내밉니다.
• 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 숨을 들이마시고 가슴이 움직이지 않도록 합니다.
• 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춥니다.
• 약 5초간 천천히 숨을 끝까지 내 쉽니다.
• 한 번 할 때 5분 정도 실행하고 하루 중에 자주 시행합니다.    

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4. 불면증 예방법 및 자가 치료에 도움이 되는 습관 

 

• 잠자리에 드는 시간과 기상시간을 규칙적으로 정해놓고 생활하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
• 낮 시간에 40분 정도의 땀이 흠뻑 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다고 합니다. 그러나 잠자기 3~4시간 전 과격한 운동은 수면에 방해가 된다고 하니 주의하시면 되겠습니다.
• 낮잠은 가급적 피하고 꼭 필요하면 15분 이내로 제한하는 것이 좋다고 합니다.
• 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 들어있는 음료는 피하는 것이 좋습니다.
• 잠을 자기 위해 술을 마시는 것은 좋지 않은 습관이라고 합니다. 
• 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취는 수면을 방해하므로 피하는 것이 좋습니다.
• 잠자리에서는 소음을 없애고 온도와 조명을 편안하게 조절하는 것이 도움이 됩니다.
• 수면제는 매일, 습관적으로 복용하지 않는 것이 좋다고 합니다.
• 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 몸과 마음을 이완해 줄 수 있는 요가, 명상, 가벼운 독서 등을 하는 것은 수면에 도움이 됩니다.

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5. 불면증에 도움이 되는 음식

 

• 멜라토닌과 트립토판이 많이 들어 있는 음식이 불면증에 도움이 된다고 하는데요. 이러한 성분이 많이 들어있는 음식이나 음료로는 
• 먼저 캐모마일차가 있습니다. 허브의 한 종류인데요. 스트레스를 완화해 주는 진정작용이 있다고 합니다. 잠자기 전 따뜻한 캐모마일차를 드시면 수면에 도움이 될 것 같습니다.
• 따뜻한 대추차의 경우 풍부한 비타민과 미네랄이 함유되어 있고 대추씨에는 신경을 안정시켜 주는 성분이 있어서 숙면에 도움이 된다고 합니다.
• 트립토판이 들어있는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 긴장을 완화시키고 편안한 잠을 청하지에 좋은 음료라고 하네요. 칼슘도 많이 들어있어 몸에도 좋고요. 따뜻하게 드시는 것이 중요할 것 같습니다. 저도 가끔 늦은 시간 배가 약간 고플 때는 따뜻한 우유를 한 잔씩 마시고 잠자리에 들곤 합니다.  
• 호두는 대표적인 불포화지방산 견과류인데요. 평소에 자주 드시면 멜라토닌 함유량도 풍부해서 불면증에 도움이 된다고 합니다. 
• 바나나는 트립토판이 함유되어 있고 칼륨, 마그네슘도 많이 들어있어 피로회복이나 불면증에 도움이 되는 음식이라고 하네요.
• 체리는 멜라토닌 성분이 많이 들어있는 과일로 꾸준히 섭취하면 피로회복, 불면증에 도움이 된다고 합니다. 비타민도 풍부한 과일 중에 하나죠.
• 이 외에도 샐러리, 파, 양파, 상추 등도 혈액순환에 도움이 되고 신경을 안정시켜 주는 성분도 있어서 수면장애에 도움이 되는 음식이라고 하니 평소에 자주 드시면 도움이 될 수 있을 것 같습니다.

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오늘은 정말 힘든 정신적인 질환 중에 하나인 불면증에 대해서 자세히 알아봤는데요. 잠을 편안하게 잘 수 없다는 것은 정말 고문과도 같은 일이 아닐 수 없습니다. 다음날 일상을 다시 시작해야 하는 분들에게는 이루 말할 수 없는 고통이죠. 
 
사실 불면증에 대한 정보를 찾아보면서 가장 중요한 것이 처음 불면증이 찾아왔을 때, 초기에 관리를 어떻게 하느냐가 정말 중요하다는 것을 알 수 있었습니다. 사람의 뇌 구조는 장기화되면 습관처럼 되는 경우가 많은 것 같습니다. 뇌에서 시스템화되는 것이지요.
 
잠을 자지 못해서 긴장이나 두통, 혹은 식은땀, 손 발 저림 등 어떠한 반응이 한번 나타나면 지속적으로 그러한 상황에서 똑같은 반응을 하게 됩니다. 자세히 의학적으로 설명하긴 어렵지만 자율신경계와 관련이 있는 것 같기도 합니다. 사실 이러한 현상들은 초기에 잘 관리해서 그러한 환경을 잘 만들지 않거나 금방 없애주면 일회성으로 단기간에 끝나지만 
 
이러한 현상들을 지속적으로 방치하다 보면 만성화되어서 똑같은 현상이 반복되고 다른 비슷한 반응들도 연달아 발생하는 것 같습니다. 이러한 모든 것들이 또한 수면과도 직결되어서 불면증을 유발하는 것이고요.
 
사실 갑작스러운 극도의 스트레스나 고민으로 잠을 못 자는 경우는 누구나 한 번쯤은 있는데요. 그러한 것이 장기화되면 문제가 되는 것이지요. 처음 그러한 불면증이 찾아왔을 때 어떠한 방식으로든 원인이 되는 문제를 해결하는 것이 가장 심리적으로는 좋을 것 같고요.
 
그게 안된다면 전문적인 심리상담을 통해서 나의 심리상태를 체크하고 그 문제를 뇌에서 크게 인식하지 않도록 생각하는 방법이나 스트레스해소 방법에 대해서 배우는 것이 중요하다고 할 수 있을 것 같습니다.
 
사실 신체적인 외상이나 질병은 치료하면 어느 정도 회복이 가능하지만 심리적이고 정신적인 질환은 한번 발현되면 치료가 정말 힘들기 때문에 무엇보다 스트레스나 걱정을 일으키는 환경을 만들지 않는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다. 
 
특히, 요즘에는 경제적으로 어렵다 보니 한방으로 부자가 되기 위해 영끌을 해서 주식이나 코인 등으로 모험을 하는 분들이 많이 있는데요. 정말 안타까울 때가 많이 있습니다. 돈이 뭐라고 인생을 돈에게 걸고 있는지요? 
 
"건강이 무너지면 모든 것은 소용이 없습니다" 
 
어찌 보면 나와 관련된 거의 모든 스트레스는 나로 인해 발생되는 것이 아닌가 생각이 되기도 합니다. 돈으로 인생을 살 수는 없습니다. 
 
너무 결론이 길었네요. "항상, 건강은 건강할 때 지키는 것 잊지 마시고요" 
 
오늘도 감사합니다.        
 
 

 
참고자료 : 보건복지부 국립정신건강센터 국가정신건강정보포털